1、为了找到“睡得久”与“睡得好”之间的平衡点，可以借鉴哈佛医学院睡眠医学部提出的黄金睡眠公式90分钟周期×5阶段调控这一公式基于人体睡眠的自然周期，每个周期约为90分钟，包括浅睡熟睡深睡和REM睡眠等阶段通过调控睡眠周期，可以更好地适应人体的生物钟，提高睡眠质量三睡眠质量提升的“三维改造计划”环境工程。

2、健身运动人士要保证高质量的睡眠，需从训练安排生活习惯环境调整等多方面进行系统性优化以下为具体建议一训练相关注意事项合理安排训练时间 避免睡前3小时内进行高强度训练如HIIT力量训练，因肾上腺素和核心体温升高会延迟入睡 建议将高强度训练安排在早晨或午后，晚间可做低强度运动如瑜。

3、适量的运动，如游泳40分钟跑步半个小时快走40分钟或骑自行车半个小时以上，都被认为是能够帮助改善睡眠的这些运动方式能够适度地消耗体力，使人在晚上更容易入睡，且睡眠质量更高睡前运动的时间与强度要求时间要求虽然运动有助于睡眠，但临睡前进行运动并不适宜一般建议运动在白天进行，效果最好。

4、如女性的月经期睡眠时间可能会多一些，孕妇常常需要逐日超过10个小时的睡眠重体力劳动或体育运动后睡眠时间一般延长，而过度的脑力劳动却常常使人睡眠减少 睡眠的好坏，并不是完全取决于睡眠的时间，而要看睡眠的质量，也就是整个睡眠中深睡时间的长短比如，有些老年人每天睡眠的时间加起来常常超过。

5、50岁后最佳睡眠时间并非固定数字，7小时左右是主流推荐，但需结合个体差异调整关于“8小时睡眠论”的争议，本质是用群体平均值覆盖了个人需求8小时更适合1825岁人群的生理节奏，而中老年因褪黑素分泌减少深睡眠时长缩短，实际有效睡眠需求会降低2018年美国国家睡眠基金会的数据显示，65岁以上群体。

6、正常成年人一天睡六到八个小时即可，但不是绝对的，因人而异，每个人不一样除了睡眠的时间以外，睡眠的质量也很重要，有些睡眠质量好的人睡五个多小时即可满足睡眠的需求，而有些人睡八个小时还是有没睡够的感觉，仍然觉得困倦，仍然不能满足第二天的工作和学习的需要正常人的睡眠有深睡眠也有浅。

7、200流明以上，避免使用降噪功能完全的耳机特殊人群注意高血压患者应监控夜间血压波动，糖尿病患者需防范延迟性低血糖，建议运动前后各测一次血糖根据个体生物钟类型晨型夜型，效果存在差异建议持续记录睡眠质量如深睡时长和晨起静息心率，24周后评估适应性调整方案。

8、运动能增加“深度睡眠”大家早已熟知环境可以改善睡眠质量，那么，运动也有这样的效果吗？经常参加运动者比不运动者入睡快睡得深睡眠时间长，白天也很少有疲劳感澳大利亚睡眠研究专家约翰博士比较了跑步组每周平均45英里和不运动组的睡眠时间，发现跑步组睡眠时总的慢波睡眠时间比不运动组多18%因此。

9、首先，我们一生中有三分之一的时间是在床上度过的，这足以说明睡眠对于我们的重要性而睡眠质量，更是直接暴露了我们的身体质量一个优质的睡眠，能够让我们在醒来时感到精神焕发，充满活力而一个糟糕的睡眠，则可能让我们整天都感到疲惫不堪，甚至影响我们的工作和生活 一睡眠与身体健康的密切关系 兰帛睡眠研究院。

10、但重点不在“多睡”，而在于保持睡眠质量比如深睡眠占比超过20%夜间觉醒不超过2次临床上常见60岁人群每天睡6小时仍状态良好的案例3关键调整方向 相比年轻时，50岁后要关注昼夜节律维持如固定起床时间和睡眠环境优化例如 午睡控制在20分钟内，避免影响夜间睡眠连续性 睡前2小时关闭电子设备。

11、放松身心在睡前进行放松活动，如冥想深呼吸瑜伽等，有助于降低心理压力和焦虑感，从而更容易入睡并保持深度睡眠保持规律的作息时间尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，以建立稳定的生物钟这有助于调整睡眠周期，提高睡眠效率和质量综上所述，了解并遵循自己的睡眠周期是提高睡眠效率和质量的。

12、1 你的睡眠质量报告如下深睡时长为1小时40分钟，浅睡时长为6小时57分钟2 通常情况下，成年人每晚1小时的深度睡眠就能满足身体的基本需求3 尽管我个人的深度睡眠时间不足1小时，但每天的精神状态依然保持良好4 由此可以看出，你的睡眠质量是相当不错的，无需过度担心。

13、一般成人每天需要睡6个小时到8个小时成人的工作压力通常会相对比较大，而且精神也比较紧张，容易出现睡眠增多的现象，对于精力比较旺盛的人群来说，一般需要6个小时左右就能够满足日常睡眠，但是又有的部分人群睡眠时间可能会比较长，大概需要8个小时，才能够满足日常工作所需而且还要注意提高睡眠质量。

14、睡太多确实可能比熬夜更伤身，你应该这样做来调整睡眠 首先，需要明确的是，虽然充足的睡眠对身体健康至关重要，但并不意味着睡眠时间越长越好过度睡眠可能会带来一系列健康问题，甚至可能比熬夜更加伤身一了解适宜的睡眠时间 成年人一般来说，成年人每天最适合的睡眠时间为7～9小时但这个时间并非绝对，因为每个。

15、短睡者这部分人群夜间对睡眠的需求时间比较短，大概只需要45个小时虽然睡眠时间短，但他们的深睡期和正常人并无差别，睡眠质量很好，所以第2天也不会感到困倦或乏力长睡者部分人群对睡眠的时间需求可能比正常人要长一些，可能需要910个小时，甚至更长重点在于评估睡眠质量的好坏，主要看睡了。

16、怎样提高睡眠质量增加深睡时间 提高睡眠质量增加深睡时间的方法有很多，比如1睡觉之前听听舒缓的音乐，放松心情，可以帮助入睡提高睡眠质量2睡觉之前泡泡热水脚，可以促进血液循环，缓解疲劳，帮助提高睡眠质量3睡前可以进行适当的体育锻炼，可以提高睡眠质量，但是不宜太过剧烈，具体的运动量。